Als je stopt met tina krijg je waar­schijn­lijk te maken met trig­gers, cra­ving en terug­val.
Zeker als je lang en inten­sief hebt gebruikt.
Voor­al in het begin zal de ver­lei­ding groot zijn.
Het bliep­je van een Grin­dr-mel­ding, het woord ‘slam’ horen of je even alleen voe­len, er is wei­nig nodig om terug te ver­lan­gen naar tina.

Op den duur wordt dit geluk­kig van­zelf min­der.
Maar je kunt zelf ook din­gen doen om het pro­ces beter door te komen en terug­val te voor­ko­men.

Pro­ces: Trig­ger >> gedach­ten >> cra­ving >> gebruik


Een trig­ger is iets dat een her­in­ne­ring aan tina-gebruik los maakt.
Deze her­in­ne­ring zorgt vaak dat je aan tina gebruik gaat den­ken.
Zeker is het begin lei­den deze gedach­tes vaak tot inten­se cra­ving naar tina.
Als je geen actie onder­neemt, heb je dan zo weer een pijp in je hand of slam in je arm.

Rea­li­seer je dat de erg­ste cra­ving meest­al na een paar minu­ten weer min­der wordt.
Het erva­ren van cra­ving hoeft niet auto­ma­tisch tot gebruik te lei­den!


Trig­gers
Trig­gers ver­mij­den
Gedach­ten stop­pen
Wat te doen als je toch cra­ving ervaart?
Terug­val


Trig­gers

Er zijn exter­ne en inter­ne trig­gers.
Exter­ne trig­gers zijn din­gen die dui­de­lijk bui­ten jou lig­gen en een her­in­ne­ring aan gebruik oproe­pen.
Denk hier­bij bij­voor­beeld aan een bepaal­de geur, een Grin­dr-toon­tje, iemand tegen­ko­men die je kent van seks­feest­jes of fiet­sen door de buurt waar je vas­te dea­ler woont.

Een inter­ne trig­ger is iets in jou dat een her­in­ne­ring aan gebruik oproept.
Meest­al zijn dat emo­ties.
Als je down of ver­drie­tig bent, kun je in de ver­lei­ding komen om die gevoe­lens weg te stop­pen door te gebrui­ken.
Som­mi­ge man­nen krij­gen juist zin om te gebrui­ken als ze blij en geluk­kig zijn.
Ze wil­len het vie­ren en de gevoe­lens ver­ster­ken.

Voor weer ande­ren is zich gekrenkt, bekri­ti­seerd, beschaamd, afge­we­zen of ver­veeld voe­len een trig­ger.
Elke ster­ke emo­tie of gevoel kan een trig­ger zijn als het gel­inkt is geraakt met je gebruik.
Los van emo­ties, kan geil­heid kan ook een ster­ke trig­ger zijn.


Trig­gers ver­mij­den

In het vori­ge hoofd­stuk­je zijn al stra­te­gie­ën aan bod geko­men om met trig­gers om te gaan.
Zorg dat je geen drugs in huis hebt, geen bericht­jes kan krij­gen van seks­bud­dies en geen lege week­en­den hebt.

Als je merkt dat heel snel wordt getrig­gerd zou je kun­nen den­ken aan je huis anders inrich­ten, nieu­we muziek luis­te­ren, ande­re rou­tes lopen of ergens anders je bood­schap­pen doen.
Alles om te zor­gen dat rou­ti­nes ver­an­de­ren en je geen her­in­ne­rin­gen aan tina oproept.


Gedach­ten stop­pen

Uit­ein­de­lijk zul je niet kun­nen voor­ko­men dat je ooit nog wordt getrig­gerd.
Soms ben je je niet bewust dat iets een trig­ger is en zit je ineens aan tina te den­ken.
Die ene gedach­te leidt al snel tot meer seks- en tina-gedach­ten en plots heb je enor­me cra­ving.
Het is dus zaak de gedach­ten te stop­pen voor­dat ze je in een toe­stand van cra­ving bren­gen.
Er zijn ver­schil­len­de manie­ren om dit te doen.
Wees cre­a­tief en pro­beer een manier te vin­den die voor jou het bes­te werkt.

❗ Tips & Tricks - Hier een paar voor­beel­den:
  • Visu­a­li­se­ren
    Als je erg visu­eel bent inge­steld kun je je gebruik visu­a­li­se­ren als een pro­gram­ma op tv of een film in de bios­coop.
    Stel je voor dat je naar je gebruik zit te kij­ken.
    Pak dan de afstands­be­die­ning en zet een ander pro­gram­ma of film op.
    Zorg dat het alter­na­tief iets is waar je direct een goed gevoel van krijgt.
    Visu­a­li­seer bij­voor­beeld een fan­tas­ti­sche vakan­tie of iemand van wie je veel houdt.
  • Ster­ke emo­ties oproe­pen
    Als je iemand bent die ster­ke emo­ties voelt, is het oproe­pen van emo­ties die niet tot gebruik lei­den een optie.
    Door het oproe­pen van deze emo­ties zul­len de gedach­ten aan gebruik naar de ach­ter­grond ver­dwij­nen.
    Denk bij­voor­beeld aan iets waar je je heel boos over kan maken (zoals poli­tiek) of iets dat je bang maakt (zoals spin­nen of hoog­tes).
  • Fysie­ke aflei­ding
    Ben je niet zo goed in visu­a­li­se­ren of het oproe­pen van emo­ties, dan is een fysie­ke oplos­sing wel­licht beter.
    Een veel gebruik­te manier is een dik elas­tiek om de pols dra­gen.
    Elke keer als je jezelf betrapt op een gebruiks­ge­dach­te span je het elas­tiek en geeft je jezelf een pijn­prik­kel.
    Dit helpt om de gedach­te te onder­bre­ken.
    Als je thuis bent, kan een paar minu­ten in ijs­klont­jes knij­pen hel­pen.


Wat te doen als je toch cra­ving ervaart?

Je hebt de gedach­ten niet kun­nen stop­pen en voelt ster­ke cra­ving?
Dit is ver­ve­lend en kan beang­sti­gend zijn.
Maar als je het vol­houdt er niet aan toe te geven, wordt de cra­ving meest­al bin­nen een paar minu­ten weer min­der.
Er zijn een aan­tal din­gen die je kunt doen als je cra­ving voelt.

Cra­ving hoeft niet auto­ma­tisch tot gebruik te lei­den.

❗ Tips & Tricks - Wat te doen als je toch cra­ving ervaart?
  • Surf je cra­ving
    Cra­ving lijkt erg op een golf.
    Hij wordt eerst gro­ter en gro­ter tot hij een piek bereikt en breekt.
    Hier­na rolt hij uit en ver­dwijnt zo weer in de zee.
    Met cra­ving is dit ook zo.
    Als je niet in de rich­ting van gebruik beweegt zal de cra­ving-golf bre­ken en weer ver­dwij­nen.
    Stel je voor dat je boven­op de cra­ving-golf rich­ting land surft.
    Boven­op de cra­ving in plaats van er in.
    Surf de cra­ving-golf onder je hele­maal uit tot hij lang­zaam weer in de zee ver­dwijnt.
  • Wees eer­lijk over je cra­ving en praat erover!
    Als je regel­ma­tig cra­ving ervaart is erover pra­ten een van de bes­te din­gen die je kunt doen.
    Veel gebrui­kers scha­men zich, spe­len mooi weer of hou­den het voor zich­zelf.
    In het geheim gaat je cra­ving een eigen leven lei­den.
    Je zal ver­steld staan hoe­veel opluch­ting het pra­ten over cra­ving kan geven.
    Door te pra­ten krijgt de cra­ving min­der grip op je.
    Vind iemand tegen wie je com­pleet eer­lijk kan zijn.
    Dit kan een vriend, fami­lie­lid of spon­sor zijn.
    Belang­rijk is dat die­ge­ne luis­tert en niet met­een in paniek raakt of oor­deelt.
    Deel wel­licht de infor­ma­tie over trig­gers, cra­ving en terug­val op deze site.
    Het is belang­rijk voor hen en voor jou om te besef­fen dat cra­ving erbij hoort, en niet met­een bete­kent dat je terug­valt in gebruik.
  • Ver­tel het zo snel moge­lijk aan iemand!
    Geef je gevoe­lens van cra­ving niet de tijd om zich te ont­wik­ke­len.
    Als je cra­ving voelt opko­men, wacht dan niet en bel met­een iemand met wie je erover kan pra­ten.
    Als je naar NA (nar­co­tics ano­ny­mous) of CMA (crystal meth ano­ny­mous) mee­tings gaat is er meest­al een lijst met men­sen die je altijd kan bel­len als je het even moei­lijk hebt.
  • Ga naar een sup­port mee­ting
    Wacht niet tot je favo­rie­te mee­ting, maar ga naar de eerst moge­lij­ke mee­ting.
    Als je nooit eer­der bent geweest, is dit het moment om te begin­nen.
    Luis­ter of deel je ver­haal.
    Het belang­rijk­ste is dat je je omgeeft met men­sen die nuch­ter zijn en je kun­nen steu­nen.
    Als er geen CMA of NA mee­ting is kun je altijd naar een AA mee­ting gaan.
  • Spoel je gedach­ten voor­uit
    Gedach­ten die lei­den tot cra­ving zijn meest­al gedach­ten aan ‘goe­de’ tij­den.
    Je denkt dan voor­na­me­lijk terug aan je eer­ste keer seks op tina, seks met men­sen die je aan­trek­ke­lijk vond of ande­re gei­le momen­ten.
    Als zul­ke gedach­ten je hoofd vul­len, dwing jezelf dan ook aan de ‘slech­te’ tij­den te den­ken.
    De man­nen waar­mee je nuch­ter nooit seks zou heb­ben gehad, de beang­sti­gen­de psy­cho­ses, vre­se­lij­ke come downs, de din­gen die je bent kwijt­ge­raakt en hoe je je voel­de aan het eind, toen je besloot dat het genoeg was.
  • Beweeg
    Als je cra­ving voelt opko­men, kan inten­sief bewe­gen aflei­ding geven.
    Maak een ste­vi­ge wan­de­ling.
    Ga jog­gen, zwem­men, ren­nen of naar de sport­school.
    Je zult mer­ken dat fysie­ke bewe­ging ook je geest beweegt.
    Beweeg en maak je hoofd weer leeg.


Terug­val

Als het de eer­ste poging met­een lukt om voor altijd met tina te stop­pen, is dat eer­der uit­zon­de­ring dan regel.
Dit geldt zeker als je lang en inten­sief hebt gebruikt.

Stop­pen met tina is een leer­pro­ces en terug­val is vaak onder­deel van dat pro­ces.
Het is een beet­je als leren fiet­sen.
Vaak gaat het gepaard met val­len, opstaan en weer door­gaan.

Hoe je met terug­val in gebruik omgaat, maakt veel uit.
Stop zo snel moge­lijk, wees niet te hard voor jezelf en leer van je terug­val!

❗ Tips & Tricks - Terug­val:
  • Opstaan en door­gaan
    Terug­val in gebruik kan gevoe­lens van moe­de­loos­heid, schaam­te, schuld of woe­de oproe­pen.
    Blijf niet te veel in deze gevoe­lens han­gen.
    Dat lost hele­maal niets op.
    Richt je ener­gie lie­ver op opstaan en weer door­gaan.
    Neem de tijd om te kij­ken wat tot je terug­val heeft geleid.
    En wat je kan doen om dit in de toe­komst anders te doen.
  • Leer­pro­ces
    Als je terug­valt, denk je wel­licht dat alles voor niets is geweest.
    Dat je hele­maal opnieuw moet begin­nen.
    Als­of het een berg­be­klim­ming is en je naar bene­den bent geval­len.
    Om boven te komen moet je weer hele­maal opnieuw begin­nen.
    Maar je kunt er ook con­struc­tief naar kij­ken.
    Als je na 6 weken weer één dag gebruikt hebt, zijn dat nog steeds 5 weken en 6 dagen nuch­ter.
    Dat is waar­schijn­lijk veel meer dan in de 6 weken voor­dat je stop­te.
    Mis­schien niet per­fect, maar wel een belang­rij­ke voor­uit­gang.
    Je ver­liest niet alles wat je hebt geleerd in het stop­pro­ces.
    Opstaan en weer door­gaan wordt wel­licht ook steeds mak­ke­lij­ker.
    Ga door tot het je wel lukt.
  • Snel stop­pen
    Het kan ver­lei­de­lijk zijn om je hele­maal te laten gaan als je een­maal bent terug­ge­val­len.
    Denk niet: Fuck it! Nu ik begon­nen ben, kan ik net zo goed even door­gaan met gebrui­ken.
    Hoe snel­ler je stopt, hoe mak­ke­lij­ker je de draad weer oppakt en van de terug­val een leer­mo­ment maakt.