Als je stopt met tina krijg je waarschijnlijk te maken met triggers, craving en terugval.
Zeker als je lang en intensief hebt gebruikt.
Vooral in het begin zal de verleiding groot zijn.
Het bliepje van een Grindr-melding, het woord ‘slam’ horen of je even alleen voelen, er is weinig nodig om terug te verlangen naar tina.
Op den duur wordt dit gelukkig vanzelf minder.
Maar je kunt zelf ook dingen doen om het proces beter door te komen en terugval te voorkomen.
Proces: Trigger >> gedachten >> craving >> gebruik
Een trigger is iets dat een herinnering aan tina-gebruik los maakt.
Deze herinnering zorgt vaak dat je aan tina gebruik gaat denken.
Zeker is het begin leiden deze gedachtes vaak tot intense craving naar tina.
Als je geen actie onderneemt, heb je dan zo weer een pijp in je hand of slam in je arm.
Realiseer je dat de ergste craving meestal na een paar minuten weer minder wordt.
Het ervaren van craving hoeft niet automatisch tot gebruik te leiden!
Er zijn externe en interne triggers.
Externe triggers zijn dingen die duidelijk buiten jou liggen en een herinnering aan gebruik oproepen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan een bepaalde geur, een Grindr-toontje, iemand tegenkomen die je kent van seksfeestjes of fietsen door de buurt waar je vaste dealer woont.
Een interne trigger is iets in jou dat een herinnering aan gebruik oproept.
Meestal zijn dat emoties.
Als je down of verdrietig bent, kun je in de verleiding komen om die gevoelens weg te stoppen door te gebruiken.
Sommige mannen krijgen juist zin om te gebruiken als ze blij en gelukkig zijn.
Ze willen het vieren en de gevoelens versterken.
Voor weer anderen is zich gekrenkt, bekritiseerd, beschaamd, afgewezen of verveeld voelen een trigger.
Elke sterke emotie of gevoel kan een trigger zijn als het gelinkt is geraakt met je gebruik.
Los van emoties, kan geilheid kan ook een sterke trigger zijn.
Triggers vermijden
In het vorige hoofdstukje zijn al strategieën aan bod gekomen om met triggers om te gaan.
Zorg dat je geen drugs in huis hebt, geen berichtjes kan krijgen van seksbuddies en geen lege weekenden hebt.
Als je merkt dat heel snel wordt getriggerd zou je kunnen denken aan je huis anders inrichten, nieuwe muziek luisteren, andere routes lopen of ergens anders je boodschappen doen.
Alles om te zorgen dat routines veranderen en je geen herinneringen aan tina oproept.
Gedachten stoppen
Uiteindelijk zul je niet kunnen voorkomen dat je ooit nog wordt getriggerd.
Soms ben je je niet bewust dat iets een trigger is en zit je ineens aan tina te denken.
Die ene gedachte leidt al snel tot meer seks- en tina-gedachten en plots heb je enorme craving.
Het is dus zaak de gedachten te stoppen voordat ze je in een toestand van craving brengen.
Er zijn verschillende manieren om dit te doen.
Wees creatief en probeer een manier te vinden die voor jou het beste werkt.
❗ Tips & Tricks - Hier een paar voorbeelden:
Visualiseren
Als je erg visueel bent ingesteld kun je je gebruik visualiseren als een programma op tv of een film in de bioscoop.
Stel je voor dat je naar je gebruik zit te kijken.
Pak dan de afstandsbediening en zet een ander programma of film op.
Zorg dat het alternatief iets is waar je direct een goed gevoel van krijgt.
Visualiseer bijvoorbeeld een fantastische vakantie of iemand van wie je veel houdt.
Sterke emoties oproepen
Als je iemand bent die sterke emoties voelt, is het oproepen van emoties die niet tot gebruik leiden een optie.
Door het oproepen van deze emoties zullen de gedachten aan gebruik naar de achtergrond verdwijnen.
Denk bijvoorbeeld aan iets waar je je heel boos over kan maken (zoals politiek) of iets dat je bang maakt (zoals spinnen of hoogtes).
Fysieke afleiding
Ben je niet zo goed in visualiseren of het oproepen van emoties, dan is een fysieke oplossing wellicht beter.
Een veel gebruikte manier is een dik elastiek om de pols dragen.
Elke keer als je jezelf betrapt op een gebruiksgedachte span je het elastiek en geeft je jezelf een pijnprikkel.
Dit helpt om de gedachte te onderbreken.
Als je thuis bent, kan een paar minuten in ijsklontjes knijpen helpen.
Wat te doen als je toch craving ervaart?
Je hebt de gedachten niet kunnen stoppen en voelt sterke craving?
Dit is vervelend en kan beangstigend zijn.
Maar als je het volhoudt er niet aan toe te geven, wordt de craving meestal binnen een paar minuten weer minder.
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen als je craving voelt.
Craving hoeft niet automatisch tot gebruik te leiden.
❗ Tips & Tricks - Wat te doen als je toch craving ervaart?
Surf je craving
Craving lijkt erg op een golf.
Hij wordt eerst groter en groter tot hij een piek bereikt en breekt.
Hierna rolt hij uit en verdwijnt zo weer in de zee.
Met craving is dit ook zo.
Als je niet in de richting van gebruik beweegt zal de craving-golf breken en weer verdwijnen.
Stel je voor dat je bovenop de craving-golf richting land surft.
Bovenop de craving in plaats van er in.
Surf de craving-golf onder je helemaal uit tot hij langzaam weer in de zee verdwijnt.
Wees eerlijk over je craving en praat erover!
Als je regelmatig craving ervaart is erover praten een van de beste dingen die je kunt doen.
Veel gebruikers schamen zich, spelen mooi weer of houden het voor zichzelf.
In het geheim gaat je craving een eigen leven leiden.
Je zal versteld staan hoeveel opluchting het praten over craving kan geven.
Door te praten krijgt de craving minder grip op je.
Vind iemand tegen wie je compleet eerlijk kan zijn.
Dit kan een vriend, familielid of sponsor zijn.
Belangrijk is dat diegene luistert en niet meteen in paniek raakt of oordeelt.
Deel wellicht de informatie over triggers, craving en terugval op deze site.
Het is belangrijk voor hen en voor jou om te beseffen dat craving erbij hoort, en niet meteen betekent dat je terugvalt in gebruik.
Vertel het zo snel mogelijk aan iemand!
Geef je gevoelens van craving niet de tijd om zich te ontwikkelen.
Als je craving voelt opkomen, wacht dan niet en bel meteen iemand met wie je erover kan praten.
Als je naar NA (narcotics anonymous) of CMA (crystal meth anonymous) meetings gaat is er meestal een lijst met mensen die je altijd kan bellen als je het even moeilijk hebt.
Ga naar een support meeting
Wacht niet tot je favoriete meeting, maar ga naar de eerst mogelijke meeting.
Als je nooit eerder bent geweest, is dit het moment om te beginnen.
Luister of deel je verhaal.
Het belangrijkste is dat je je omgeeft met mensen die nuchter zijn en je kunnen steunen.
Als er geen CMA of NA meeting is kun je altijd naar een AA meeting gaan.
Spoel je gedachten vooruit
Gedachten die leiden tot craving zijn meestal gedachten aan ‘goede’ tijden.
Je denkt dan voornamelijk terug aan je eerste keer seks op tina, seks met mensen die je aantrekkelijk vond of andere geile momenten.
Als zulke gedachten je hoofd vullen, dwing jezelf dan ook aan de ‘slechte’ tijden te denken.
De mannen waarmee je nuchter nooit seks zou hebben gehad, de beangstigende psychoses, vreselijke come downs, de dingen die je bent kwijtgeraakt en hoe je je voelde aan het eind, toen je besloot dat het genoeg was.
Beweeg
Als je craving voelt opkomen, kan intensief bewegen afleiding geven.
Maak een stevige wandeling.
Ga joggen, zwemmen, rennen of naar de sportschool.
Je zult merken dat fysieke beweging ook je geest beweegt.
Beweeg en maak je hoofd weer leeg.
Terugval
Als het de eerste poging meteen lukt om voor altijd met tina te stoppen, is dat eerder uitzondering dan regel.
Dit geldt zeker als je lang en intensief hebt gebruikt.
Stoppen met tina is een leerproces en terugval is vaak onderdeel van dat proces.
Het is een beetje als leren fietsen.
Vaak gaat het gepaard met vallen, opstaan en weer doorgaan.
Hoe je met terugval in gebruik omgaat, maakt veel uit. Stop zo snel mogelijk, wees niet te hard voor jezelf en leer van je terugval!
❗ Tips & Tricks - Terugval:
Opstaan en doorgaan
Terugval in gebruik kan gevoelens van moedeloosheid, schaamte, schuld of woede oproepen.
Blijf niet te veel in deze gevoelens hangen.
Dat lost helemaal niets op.
Richt je energie liever op opstaan en weer doorgaan.
Neem de tijd om te kijken wat tot je terugval heeft geleid.
En wat je kan doen om dit in de toekomst anders te doen.
Leerproces
Als je terugvalt, denk je wellicht dat alles voor niets is geweest.
Dat je helemaal opnieuw moet beginnen.
Alsof het een bergbeklimming is en je naar beneden bent gevallen.
Om boven te komen moet je weer helemaal opnieuw beginnen.
Maar je kunt er ook constructief naar kijken.
Als je na 6 weken weer één dag gebruikt hebt, zijn dat nog steeds 5 weken en 6 dagen nuchter.
Dat is waarschijnlijk veel meer dan in de 6 weken voordat je stopte.
Misschien niet perfect, maar wel een belangrijke vooruitgang.
Je verliest niet alles wat je hebt geleerd in het stopproces.
Opstaan en weer doorgaan wordt wellicht ook steeds makkelijker.
Ga door tot het je wel lukt.
Snel stoppen
Het kan verleidelijk zijn om je helemaal te laten gaan als je eenmaal bent teruggevallen.
Denk niet: Fuck it! Nu ik begonnen ben, kan ik net zo goed even doorgaan met gebruiken.
Hoe sneller je stopt, hoe makkelijker je de draad weer oppakt en van de terugval een leermoment maakt.
